Position Stands 2017
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) proporciona una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que hacen ejercicio. Con base en la literatura disponible actual, las “Position Stands” de esta revista científica son la siguiente:
Un estímulo de ejercicio agudo particularmente de fuerza, y la ingesta de proteínas estimulan la síntesis proteica muscular (MPS) y son sinérgicos cuando el consumo de proteínas ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.
Para desarrollar y mantener la masa muscular se necesita una ingesta diaria total de proteínas entre1,4 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/día). Suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
Existe nueva evidencia que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (> 3,0 g/kg/d) puede tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en fuerza (es decir, promover la pérdida de masa grasa).
Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por porción para que los deportistas maximicen la MPS dependen de la edad y los estímulos recientes de ejercicio de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 g/kg de una proteína de alta calidad o una dosis absoluta de 20 a 40 g.
Las dosis agudas de proteína deben tratar de contener 700-3000 mg de leucina y/o un contenido relativo más alto de leucina, además de una variedad equilibrada de aminoácidos esenciales (EAA).
Lo ideal es que estas dosis de proteínas se distribuyan de manera uniforme, cada 3 a 4 h, a lo largo del día.
El período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas se derivan de la ingesta previa o posterior al entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (entre 24 a 48 hrs), pero es probable que disminuya con el aumento del tiempo posterior al ejercicio.
Las proteínas de digestión rápida que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina adecuada son las más efectivas para estimular la MPS.
Los diferentes tipos y la calidad de las proteínas pueden afectar la biodisponibilidad de los aminoácidos después de la suplementación con proteínas.
Los atletas deben considerar enfocarse en fuentes de proteínas de alimentos integrales que contengan todos los EAA (es decir, son los EAA los que se requieren para estimular MPS).
Los atletas de resistencia deben enfocarse en lograr una ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo; la adición de proteínas puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación.
La ingesta de proteína de caseína antes de dormir (30-40 g) proporciona aumentos en la MPS nocturna y la tasa metabólica sin influir en la lipólisis.
La mayoría de las proteínas veganas son deficientes en algunos aminoácidos esenciales o mal digeridas y absorbidas por los humanos. Esto último se debe al contenido de celulosa de la materia vegetal. Existen algunas excepciones, como la micoproteína, la levadura nutricional y la soya, pero la mayoría de los veganos querrán adquirir proteína de múltiples fuentes.
Para asegurarse de que se absorba suficiente proteína y se consuman cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, es una buena idea aumentar la ingesta de proteína en un 20% del rango recomendado para su deporte y objetivos personales.
}Si eres un atleta vegano competitivo o quieres lograr los máximos cambios en la composición corporal como vegano, garantizar una ingesta completa de proteínas en cada comida puede darte una ventaja. Si bien asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales estén incluidos en cada comida no es obligatorio para la salud, la pequeña diferencia puede hacer que se acumule con el tiempo para una mejor retención o crecimiento muscular a largo plazo.